10 эффективных упражнений для спины

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком в полусогнутом положении спины и/или плеч, вполне очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже официально признана «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над экранами смартфонов, ноутбуков и прочих неотъемлемых в нашей современной жизни гаджетов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Анатомически спину можно разделить на пять зон:

• позвоночную
• лопаточную
• подлопаточную
• поясничную
• крестцовую

Условно мы могли бы поделить мышцы спины на несколько групп:внешнюю группу и внутреннюю (поверхностную, среднюю и глубокую). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования подтверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом, спасает от депрессии и многих других психических и эмоциональных расстройств.

Крепкие мышцы спины – залог здоровья позвоночника, правильной формы спины и красивой осанки. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и могут привести к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что само собой станет причиной локальной боли и массы других не менее болезненных проблем. 

Правильный подход к тренировкам спины - поможет приблизиться к так желаемой многими «V-образности» фигуры, которая создает впечатление уменьшения талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
Поддержание мышечного тонуса спины также весьма значительно влияет на работу внутренних органов.

В прошлом существовало ошибочное мнение, что лучшее лечение – со временем ученым удалось доказать обратное. Самым эффективным методом лечения в данном случае, – продолжение тренировок и занятие своей обычной деятельностью.

Верхнюю часть тела можно вполне эффективно проработать на занятиях по плаванию, йоге или пилатесу. Подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома и на улице, не обязательно даже записываться в тренажерный зал. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не следует забывать о растяжке после тренировки и разминке непосредственно перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Очень важным преимуществом для многих при проработке мышц спины является тот факт, что дополнительное оборудование не требуется, соответственно позаботиться о красоте и здоровье своей спины может каждый даже при отсутствии какого-либо специального инвентаря.

На какие упражнения для позвоночника и спины следует обратить особое внимание?

Супермен

Это упражнение позволит вам избавиться от боли в пояснице или выровнять спину, в случае если вы страдаете сутулостью, то это один из самых эффективных способов. Еще упражнение считается базовым для проработки больших ягодичных мышц.

Следует лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть перед собой. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Активно работает спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Следует облокотиться на локти, выпрямить ноги, вытянуть носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не следует доводить до появления болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Упражнение следует повторять не менее 5 раз.

Кошка

Упражнение на поясницу, грудь и шею.

На выдохе следует максимально округлить спину, подкрутив таз внутрь и опустить голову. Старайтесь выполнять данное упражнение максимально плавно, избегайте резких движений. Вы должны чувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторяйте до 10 раз.

Это упражнение пользуется большой популярностью в фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Это упражнение всем нам хорошо известно еще со школьных уроков физкультуры. Невероятно эффективное упражнение, задействует все мышцы спины, ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра.

Очень простое в выполнении - следует просто сесть на пол. выпрямить ноги, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторять упражнение следует не менее 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.