Январь 2021 — Магазин 65FIT

Диета или правильное питание, что у них общего?


Диетическое меню представляет собой ограниченный список продуктов, который требует специальной термической обработки. Зачастую диета допускает только отварные, паровые или тушеные блюда и полностью исключает жареные или печеные, а также различные соленья, копчености, специи. 




Жми, не только штангу, но и на кнопку, чтобы читать дальше

По своему предназначению диеты бывают двух типов:

Лечебные

Назначаются специалистами при различных заболеваниях пищеварительного тракта и внутренних органов. За основу берутся «столы» Мануила Певзнера – одного из основоположников диетологии в СССР, а также организаторов московского Института питания. Он разработал 15 диетических меню, которые эффективно используются в современной медицине. Поскольку они назначаются на длительный период и являются сбалансированными для больного, то их можно отнести к разновидности правильного здорового питания.

Для похудения

Рационы, которые могут использоваться без рекомендаций врача. Нередко в таких диетах отдается предпочтение какому-либо одному продукту, который берется за основу недельного меню. Например, гречка, рис, пшеничная крупа, кефир, бананы или яблоки и даже мясо, что характерно для диеты «Аткинса» и «Кремлевской». Придерживаться такого питания рекомендовано не более одной или двух недель, чтобы не нарушать обменные процессы. Однако этого времени достаточно, чтобы истощить запасы витаминов, минералов, гликогена и других полезных веществ. Любые краткосрочные или длительные программы для похудения, в которых нет продуктового разнообразия, не несут в себе пользы и способны нанести непоправимый вред здоровью. В случае если вы сомневаетесь в одной из тех диет, что нашли в интернете, или вам посоветовали - лучше не проводить эксперименты и просто посетить один из магазинов 65Fit - вся наша продукция направлена на здоровый образ жизни, здесь вы сможете приобрести товары и продукты, которые не содержат жирных или вредных элементов, сможете подобрать себе сбалансированное питание, что направлено на сжигание жира, либо наоборот на поддержание определенного веса и формы.

Правильно питаться может каждый – что для этого нужно?

Обратите внимание, что сбалансированный рацион, направленный на похудение или набор мышечной массы, также может называться диетой, но при этом относиться к разновидностям правильного питания. Ведь главное, чем отличается правильное питание от привычных диет, это разнообразие и оптимальное соотношение полезных веществ, подобранных в зависимости от возраста, веса и физической активности человека. В этой ситуации 65fit актуален как никогда, только качественная продукция с необходимым содержанием полезных веществ, самый большой выбор качественных продуктов здорового питания в Крыму.

Основы правильного питания

Продуктовое разнообразие – вы можете употреблять любые овощи, фрукты, крупы, мясо, а также любую молочную продукцию с процентом жирности не более 3,5 % для творога, кефира или йогурта и не более 9 % для молока;
Регулярный прием пищи четыре или пять раз в день небольшими порциями, объемом не более 350 г. Желательно соблюдать равный промежуток времени, чтобы выработать условный рефлекс у желудка. Так пища будет лучше перевариваться и усваиваться организмом;
Соблюдение калорийности. Суточная норма для мужчин и женщин с нормальным весом и средней активностью по данным Института питания составляет около 1800-2000 ккал. Если вы страдаете избытком веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность еды на 500 ккал.
Не забывайте еще одно важное правило правильного питания – любые углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – вечером. Придерживаясь простых правил здоровой еды

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Мало кто думает о том, что пренебрегая полноценным, качественным и полезным завтраком можно не только не улучшить свою самочувствие, но и существенно подорвать свое здоровье. Причин для того, чтоб откладывать завтрак, заменять его чем-то менее полезным или недостаточно сбалансированным, питательным может быть очень много. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Кто-то жалуется на то, что у него просто нет времени между работой, домашними делами и прочим. К большому сожалению нам с вами может быть невдомёк, как много мы теряем не позавтракав, какие могут быть последствия нашей пищевой халатности. 



Жми, не только штангу, но и на кнопку, чтобы читать дальше

Похудеть не значит голодать, даже если вы поставили цель сбросить вес, не пренебрегайте утренним приёмом пищи. Вообще нормализация веса неотъемлемо связана с полноценным и регулярным приемом пищи, никак не с голоданием. Другое дело, что употреблять в пищу можно что-нибудь более или менее полезное. Можно проработать меню самостоятельно, можно обратиться к соответствующим профильным специалистам, диетологам, можно посетить один из магазинов сети правильного и здорового питания 65Fit в Симферополе, мы предлагаем вашему вниманию только полезную пищу. Ознакомиться с ассортиментом товаров можно по ссылке

Абсолютно все сотрудники 65Fit, а также врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

Завтрак придаст с утра сил и энергии.
Поспособствует поднятию настроения.
Укрепит иммунную систему.
Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
Поможет запустить работу ЖКТ.
Настроит мозг на продуктивную работу.
Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи и 65Fit:

Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.


Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. 

Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.

Овощи. 

В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир. 

Фрукты. 

Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.

Кофе и чай. 

Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

То, что 65Fit категорически не рекомендует употреблять на завтрак:

Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
Торты и пирожные.
Жареные блюда.
Полуфабрикаты.
Блюда быстрого приготовления.
Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

В том случае, если у вы испытываете серьезную нехватку времени - вы можете заранее закупить множество качественных продуктов для завтрака в нашем магазине, приготовление таких завтраков не потребует от вас много времени. Помните, завтрак - самый важный прием пищи за целый день.

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм расходует огромное количество энергии, возможно даже больше энергии чем при занятии какими либо другими видами спорта. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.



Жми, не только штангу, но и на кнопку, чтобы читать дальше

И так, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.



7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это совсем не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, необходимо тратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. Уж в этом вопросе - экспертом мы и являемся, 65Fit - это сеть магазинов правильного и здорового питания в Крыму, у нас вы найдете абсолютно всё, что потребуется на пути к снижению веса или удержанию определенной формы - по вашему желанию.

3. Обязательно кушайте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Все необходимые ингредиенты для правильного питания можно найти в нашем магазине, более того в 65Fit можно приобрести и уже готовые блюда , которые позволят существенно выйграть в плане времени, если у вас есть сложности в этом вопросе.

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Тогда, когда вам по состоянию здоровья противопоказан бег - вы можете ограничиться в какой-то период приемом правильной пищи, это также благополучно скажется на вашем весе, в последующем вы сможете вновь обратиться за консультацией к врачу. вполне возможно, что после того как в результате правильного питания вы сбросите пару-тройку килограммов - возможность бега станет для вас доступна.

Кому из нас не хотелось бы иметь кубики на животе? Если кому-то кажется, что кубики пресса - результат постоянных тренировок на протяжении всей жизни - это не так. Для того, чтобы обзавестись красивым прессом достаточно придерживаться правильного питания, а также следовать рекомендациям нашего блога. Сегодня мы расскажем, а также покажем какие упражнения наиболее эффективны для пресса по нашему мнению. Следите за своей фигурой и здоровьем вместе с 65Fit.


Жми, не только штангу, но и на кнопку, чтобы читать дальше

Хотелось бы теперь разобрать особенности выполнения каждого из этих упражнений, читайте этот пост далее для того, чтобы узнать особенности и правила выполнения конкретных упражнений.

Скручивания с прямыми руками: 
Скручивания с прямыми руками над головой — упражнение, направленное на проработку мышц брюшного пресса;

Основные рабочие мышечные группы: пресс;

Вспомогательные мышечные группы: мышцы поясницы, плечи;

Скручивания с прямыми руками над головой — техника выполнения;

1. Ложитесь спиной на пол. Колени согните под углом 60 градусов между подколенными сухожилиями и голенью;

2. Стопами упритесь в пол, руки вытяните вверх, скрестив ладони. Это будет ваша начальная позиция;

3. На выдохе «скрутите» верхнюю часть тела, оторвав лопатки от пола. Руки все время держите руки вровень с головой, шеей и плечом. Следите чтобы они не гуляли;

4. Выполняя эту часть движения, задержите положение сокращения мышц на секунду;

5. Медленно, на вдохе опускайтесь в исходное положение.


"Складной Нож" облегченный вариант
Нагрузка приходится на прямую мышцу живота, хорошо прорабатывается как верхняя так и нижняя часть.

Особенности выполнения:

Старайтесь стартовое движения упражнения складной нож начинать не за счёт рывка и раскачиваний, а за счёт усилий мышц пресса;

1. Исходное положение лёжа на полу, ноги вытянуты, тело расслаблено, а руки закинуты за голову и слегка согнуты в локтях;

2. Выдыхая, начните выполнять скручивание корпуса, далее отрывая ноги от пола не поднимайте их больше 45 градусов, при этом верхняя часть тела отрывается от пола полностью, а пальцы рук практически касаются голени;

3. Возвращаясь в исходное положении вдыхайте, не нарушайте технику правильного дыхания, не задерживайте его от первого до последнего повторения, иначе сбившись в дыхании упражнение будет даваться тяжелее.

Ситап "Бабочка"
Ситап - или как его еще называют- "сед", упражнение на пресс, точнее, на прямые и косые мышцы живота. Слово произошло от английского выражения "sit up" - "подниматься из лежачего положения";

1. Выполняется на полу;

2. Исходное положение - лёжа спиной на полу, ноги упираются стопами в пол и чуть согнуты в коленях. Они могут быть и закреплены, но это необязательно;

3. Туловище резким движением поднимается вверх, грудь должна коснуться коленей;

4. Руки не фиксируются: когда тело на полу, они касаются пола за головой, при подъёме - ступней;

5. Выдох производится при подъёме тела, вдох - при возвращении в исходное положение.

Дворники
1. Ложимся на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно упираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник;

2. Поднимаем ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле;

3. Медленным и контролируемым движением опустите ноги в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше;

4. Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение;

5. Повторите упражнение, опуская ноги на другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.



Двойные круги
1. Ложимся на спину;

2. Прогибаемся в складку, ноги слегка разводим, приблизительно на уровень ширины плеч;

3. Руками фиксируем себя в полусогнутом состоянии (в состоянии складки);

4. Делаем круговые движения ногами вовнутрь, как показано на видео выше;

5. Стараемся не опускать ноги до пола;

6. В процессе выполнения упражнения стараемся приподнимать ноги выше по окончанию кругового движения опускаем их вниз, но не касаемся пола.


Велосипед
1. Можно лечь на пол, на спину, поднимаем бёдра до прямого угла в тазу и сгибаем ноги в коленях;

2. Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот;

3. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы;

4. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену;

5. Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.


Лунная походка
1. Удобно ложимся на спину;


2. Вытягиваем ноги перед собой, напрягаем пресс;

3. Далее представляем что мы делаем шаги в воздухе прямыми ногами (пересекаем между собой левую и правую ноги), одновременно с этим подтягиваем ноги выше, до образования угла;

4. Продолжаем совершать воображаемые шаги и возвращаем ноги в исходное положение перед собой;

5. Не опускаем ноги на пол.


"Скалолаз"

1. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их;

2. Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас;

3. Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса;

4. Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.


"Складной нож"
 1. Ложимся на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх;

 2. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая прямые ноги и руки. Ваши локти и колени должны встретиться. Совет: немного разведите ноги. Угол подъема – 35-40 градусов. 

 3. Руки держите параллельно ногам. Верхняя часть туловища не должна касаться пола;

 4. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение рекомендованное количество раз. Варианты: для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.


Лодка
1. Ложитесь на пол лицом вниз;

2. Потяните руки вперед, а ноги назад;

3. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу. 4. Поднимите верхние и нижние конечности от пола;

5. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение;

Рекомендация: Избегайте инерционных подбрасываний конечностей. Не запрокидывайте резко голову при подъеме. При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми. Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

"Звезда"
1. Выполняется лежа на на коврике, принимаем положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч;

2. опираясь на левую руку, выполните скручивание корпуса, подтягивая локоть правой руки к левому колену;

3. вернитесь в исходной положение и повторите то же самое на вторую сторону;

4. скручивание должно происходить именно благодаря напряжению мышц пресса: не “тяните” себя вверх шеей;

5. не кладите голову на коврик;

6. необходимо полностью отрывать поясницу от пола;

7. повторите упражнение «звезда» необходимое количество раз.


Поднос колен попеременно
1. Выполняется лежа на на коврике, вытягиваем ноги и держим их на весу;

2. Руками не касаемся пола, держим пресс в напряжении;

3. Попеременно тянем к себе колени, то сгибая то разгибая ноги, колени тянем к себе по очереди;


Обратные скручивания
Особенности выполнения упражнения:

1. Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса;

2. В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру;

3. Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать;

4. Колени должны быть под углом около 90°. Руки должны постоянно держаться за край скамьи;

5. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола;

6. Следите за поясницей — она не должна выгибаться;

7. Таз необходимо скручивать исключительно в вертикальной плоскости;

8. Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление;

9. Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.


Ножницы
1. Как и при выполнении большинства других упражнений, ложимся на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце;


2. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным;

3. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины;

4. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения;

5. Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Скручивания сидя

1. Садимся на пол или на коврик;

2. Подтягиваем к себе ноги, согнутые в коленях;

3. Совершаем движения корпусом и руками направленные в противоположную сторону от согнутых в коленях ног;

4. Одновременно с движением корпуса "скручиваем" в противоположную сторону ноги;

5. Рекомендуем ознакомиться с видео выше для того, чтобы нагляднее представить себе, как именно следует выполнять данное упражнение.


Поднос колен лежа

1. Ложимся на спину;

2. Вытягиваем ноги ровно;

3. Слегка скручиваемся в спине, так, чтобы мышцы пресса были в напряжении;

4. Медленно, сгибаем ноги в коленях и пытаемся максимально сильно их прижать к телу;

5. Выпрямляем ноги и возвращаем их в исходной состояние, так, чтобы ноги были вытянуты, но при этом не касались пола.



Скручивания "Щука"
1. Для выполнения этого упражнения потребуется вновь лечь спиной на пол;

2. Ноги ровные;

3. Поднимаем ноги до формирования между корпусом и ногами угол в 90 градусов;

4. Отрываем поясницу от пола, так, чтобы она как бы оставалась на весу и тянемся корпусом к кончикам пальцев ног, тем самым выполняя упражнение "Складка";

5. Возвращаем корпус в исходной положение, а ноги все так же держим под углом 90 градусов.

 Подъем ног  сидя
1. Садимся на пол или коврик;

2. Выпрямляем ноги под углом 90 градусов перед собой;

3. Руками упираемся в пол, поддерживаем равновесие и фиксируем корпус;

4. Медленно сжимаем ноги в коленях и тянем к груди, при этом стараемся, чтобы корпус был максимально бездвижен;

5. Возвращаемся в исходное положение - медленно выпрямляем ноги, но не касаемся пола.


Полный кроссовер
1. Занимаем позицию - "Лёжа";

2. Напрягаем пресс и выпрямляем ноги, так, чтобы они не касались пола;

3. Делаем складку -  одновременно складываем ноги в колени, руки складываем за головой так, чтобы локти тянулись вперед;

4. Тянемся локтями к коленям, коленями соответственно к локтям;

5. Возвращаемся в исходное положение, держим тело в напряжении, ноги на пол не опускаем;

6. Повторяем упражнение необходимое кол-во раз.

Статическое удержание
1. Ложимся на пол;

2. Выпрямляем ноги и отрываем их от пола;

3. Слегка приподнимаем и держим тело в напряжении по меньшей мере 60 секунд, постепенно можете увеличивать интервал.


Выбирайте упражнения для себя и держите себя в форме вместе с 65Fit.

Не обязательно заниматься ежедневно (хотя былобы очень желательно, по крайней мере из соображений поддержания хорошего тонуса мышц), вы можете работать с разными группами мышц пресса в разные дни, либо попросту взять для себя правило, заниматься спортом скажем через день. Напоминаем о том, что даже очень активные тренировки могут оказаться бесполезными если вы не будете следить за своим питанием. Во время тренировок, да и не только тренировок, вообще для здоровья полезно - питаться правильно. 65Fit - профильный интернет-магазин спортивного питания, который позволит вам по весьма приятной цене покупать товары для правильного и здорового питания.

Сжигаем жир дома. Как тренироваться дома?
65Fit хотел бы сегодня поделится с вами опытом и рассказать об эффективных тренировках, которые позволят вам весьма быстро и эффективно справиться с лишним жиром
И так, сегодня мы рассмотрим 8 упражнений, которые по мнению многих фитнес-тренеров являются наиболее эффективными в домашних условиях.


Жми, не только штангу, но и на кнопку, чтобы читать дальше

Важное замечание: В процессе выполнения программы упражнений отдыха не делаем. Только после окончания всего круга упражнений мы можем передохнуть несколько минут - затем повторить всё заново. Конечно, следует отталкиваться от вашего текущего состояния, для начала хватит и 1 круга, со временем вы сможете дойти до 5-6 повторений.

1. Прыжки из положения сидя

  1. Встаньте ровно, держите ноги вместе, руки следует вытянуть над головой.
  2. Подпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Далее приседаем и касаемся пола пальцами рук.
  3. Вновь возвращаемся в исходное положение и готовимся к повторению данного упражнения.
  4. Рекомендуется выполнять упражнение "Прыжки из положения сидя" не менее 30 секунд, со временем в этот промежуток времени вы будете успевать сделать куда больше повторений, в сравнении с вашим начальным результатом.

2. Отжимания из положения - упор лёжа

Группа мышц: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

  1. Примите положение "упор лёжа", следует опереться на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, меняя опорные руки.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, как в случае и с предыдущим упражнением следует стремиться к тому, чтобы успеть сделать за 30 секунд максимально много повторений.
  6. Девушкам отжимания могут даваться нелегко - в этом случае допускается отжиматься, стоя на коленях - это несколько снизит нагрузку на ваши.

3. Горизонтальная стойка

Группа мышц: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

  1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  4. Возможно на видео это выглядит не идеально, но выполняя данное упражнение следует стремиться к тому, чтобы тело было параллельно полу от плеч до коленей
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

4. Бег на месте из положения сидя

Группа мышц: ягодицы, квадрицепсы, икры.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

5. Планка с прыжками

Группа мышц: пресс, икроножные.

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

6. "Подъём на стену"

Группа мышц: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

  1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

7. Планка с подтягиванием коленей к груди

Группа мышц: плечи, пресс и мышцы ног.

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

8. Колени и пальцы

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.


  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Как видите для того, чтобы поддерживать себя в форме вовсе не обязательно посещать зал, можно это делать и дома. Важно, что бы вы правильно питались, а в этом вам поможет наш интернет- магазин правильного и здорового питания в Крыму - 65Fit.