20 лучших упражнений для пресса

Хотелось бы теперь разобрать особенности выполнения каждого из этих упражнений, читайте этот пост далее для того, чтобы узнать особенности и правила выполнения конкретных упражнений.

Скручивания с прямыми руками: 
Скручивания с прямыми руками над головой — упражнение, направленное на проработку мышц брюшного пресса;

Основные рабочие мышечные группы: пресс;

Вспомогательные мышечные группы: мышцы поясницы, плечи;

Скручивания с прямыми руками над головой — техника выполнения;

1. Ложитесь спиной на пол. Колени согните под углом 60 градусов между подколенными сухожилиями и голенью;

2. Стопами упритесь в пол, руки вытяните вверх, скрестив ладони. Это будет ваша начальная позиция;

3. На выдохе «скрутите» верхнюю часть тела, оторвав лопатки от пола. Руки все время держите руки вровень с головой, шеей и плечом. Следите чтобы они не гуляли;

4. Выполняя эту часть движения, задержите положение сокращения мышц на секунду;

5. Медленно, на вдохе опускайтесь в исходное положение.

"Складной Нож" облегченный вариант
Нагрузка приходится на прямую мышцу живота, хорошо прорабатывается как верхняя так и нижняя часть.

Особенности выполнения:

Старайтесь стартовое движения упражнения складной нож начинать не за счёт рывка и раскачиваний, а за счёт усилий мышц пресса;

1. Исходное положение лёжа на полу, ноги вытянуты, тело расслаблено, а руки закинуты за голову и слегка согнуты в локтях;

2. Выдыхая, начните выполнять скручивание корпуса, далее отрывая ноги от пола не поднимайте их больше 45 градусов, при этом верхняя часть тела отрывается от пола полностью, а пальцы рук практически касаются голени;

3. Возвращаясь в исходное положении вдыхайте, не нарушайте технику правильного дыхания, не задерживайте его от первого до последнего повторения, иначе сбившись в дыхании упражнение будет даваться тяжелее.

Ситап "Бабочка"
Ситап - или как его еще называют- "сед", упражнение на пресс, точнее, на прямые и косые мышцы живота. Слово произошло от английского выражения "sit up" - "подниматься из лежачего положения";

1. Выполняется на полу;

2. Исходное положение - лёжа спиной на полу, ноги упираются стопами в пол и чуть согнуты в коленях. Они могут быть и закреплены, но это необязательно;

3. Туловище резким движением поднимается вверх, грудь должна коснуться коленей;

4. Руки не фиксируются: когда тело на полу, они касаются пола за головой, при подъёме - ступней;

5. Выдох производится при подъёме тела, вдох - при возвращении в исходное положение.

Дворники
1. Ложимся на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно упираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник;

2. Поднимаем ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле;

3. Медленным и контролируемым движением опустите ноги в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше;

4. Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение;

5. Повторите упражнение, опуская ноги на другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.

Двойные круги
1. Ложимся на спину;

2. Прогибаемся в складку, ноги слегка разводим, приблизительно на уровень ширины плеч;

3. Руками фиксируем себя в полусогнутом состоянии (в состоянии складки);

4. Делаем круговые движения ногами вовнутрь, как показано на видео выше;

5. Стараемся не опускать ноги до пола;

6. В процессе выполнения упражнения стараемся приподнимать ноги выше по окончанию кругового движения опускаем их вниз, но не касаемся пола.


Велосипед
1. Можно лечь на пол, на спину, поднимаем бёдра до прямого угла в тазу и сгибаем ноги в коленях;

2. Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот;

3. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы;

4. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену;

5. Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Лунная походка
1. Удобно ложимся на спину;

2. Вытягиваем ноги перед собой, напрягаем пресс;

3. Далее представляем что мы делаем шаги в воздухе прямыми ногами (пересекаем между собой левую и правую ноги), одновременно с этим подтягиваем ноги выше, до образования угла;

4. Продолжаем совершать воображаемые шаги и возвращаем ноги в исходное положение перед собой;

5. Не опускаем ноги на пол.

"Скалолаз"

1. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их;

2. Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас;

3. Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса;

4. Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

"Складной нож"
 1. Ложимся на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх;

 2. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая прямые ноги и руки. Ваши локти и колени должны встретиться. Совет: немного разведите ноги. Угол подъема – 35-40 градусов. 

 3. Руки держите параллельно ногам. Верхняя часть туловища не должна касаться пола;

 4. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение рекомендованное количество раз. Варианты: для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Лодка
1. Ложитесь на пол лицом вниз;

2. Потяните руки вперед, а ноги назад;

3. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу. 4. Поднимите верхние и нижние конечности от пола;

5. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение;

Рекомендация: Избегайте инерционных подбрасываний конечностей. Не запрокидывайте резко голову при подъеме. При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми. Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

"Звезда"
1. Выполняется лежа на на коврике, принимаем положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч;

2. опираясь на левую руку, выполните скручивание корпуса, подтягивая локоть правой руки к левому колену;

3. вернитесь в исходной положение и повторите то же самое на вторую сторону;

4. скручивание должно происходить именно благодаря напряжению мышц пресса: не “тяните” себя вверх шеей;

5. не кладите голову на коврик;

6. необходимо полностью отрывать поясницу от пола;

7. повторите упражнение «звезда» необходимое количество раз.

Поднос колен попеременно
1. Выполняется лежа на на коврике, вытягиваем ноги и держим их на весу;

2. Руками не касаемся пола, держим пресс в напряжении;

3. Попеременно тянем к себе колени, то сгибая то разгибая ноги, колени тянем к себе по очереди;

Обратные скручивания
Особенности выполнения упражнения:

1. Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса;

2. В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру;

3. Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать;

4. Колени должны быть под углом около 90°. Руки должны постоянно держаться за край скамьи;

5. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола;

6. Следите за поясницей — она не должна выгибаться;

7. Таз необходимо скручивать исключительно в вертикальной плоскости;

8. Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление;

9. Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Ножницы
1. Как и при выполнении большинства других упражнений, ложимся на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце;

2. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным;

3. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины;

4. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения;

5. Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Скручивания сидя

1. Садимся на пол или на коврик;

2. Подтягиваем к себе ноги, согнутые в коленях;

3. Совершаем движения корпусом и руками направленные в противоположную сторону от согнутых в коленях ног;

4. Одновременно с движением корпуса "скручиваем" в противоположную сторону ноги;

5. Рекомендуем ознакомиться с видео выше для того, чтобы нагляднее представить себе, как именно следует выполнять данное упражнение.

Поднос колен лежа

1. Ложимся на спину;

2. Вытягиваем ноги ровно;

3. Слегка скручиваемся в спине, так, чтобы мышцы пресса были в напряжении;

4. Медленно, сгибаем ноги в коленях и пытаемся максимально сильно их прижать к телу;

5. Выпрямляем ноги и возвращаем их в исходной состояние, так, чтобы ноги были вытянуты, но при этом не касались пола.

Скручивания "Щука"
1. Для выполнения этого упражнения потребуется вновь лечь спиной на пол;

2. Ноги ровные;

3. Поднимаем ноги до формирования между корпусом и ногами угол в 90 градусов;

4. Отрываем поясницу от пола, так, чтобы она как бы оставалась на весу и тянемся корпусом к кончикам пальцев ног, тем самым выполняя упражнение "Складка";

5. Возвращаем корпус в исходной положение, а ноги все так же держим под углом 90 градусов.

 Подъем ног  сидя
1. Садимся на пол или коврик;

2. Выпрямляем ноги под углом 90 градусов перед собой;

3. Руками упираемся в пол, поддерживаем равновесие и фиксируем корпус;

4. Медленно сжимаем ноги в коленях и тянем к груди, при этом стараемся, чтобы корпус был максимально бездвижен;

5. Возвращаемся в исходное положение - медленно выпрямляем ноги, но не касаемся пола.


Полный кроссовер
1. Занимаем позицию - "Лёжа";

2. Напрягаем пресс и выпрямляем ноги, так, чтобы они не касались пола;

3. Делаем складку -  одновременно складываем ноги в колени, руки складываем за головой так, чтобы локти тянулись вперед;

4. Тянемся локтями к коленям, коленями соответственно к локтям;

5. Возвращаемся в исходное положение, держим тело в напряжении, ноги на пол не опускаем;

6. Повторяем упражнение необходимое кол-во раз.

Статическое удержание
1. Ложимся на пол;

2. Выпрямляем ноги и отрываем их от пола;

3. Слегка приподнимаем и держим тело в напряжении по меньшей мере 60 секунд, постепенно можете увеличивать интервал.


Выбирайте упражнения для себя и держите себя в форме вместе с 65Fit.

Не обязательно заниматься ежедневно (хотя былобы очень желательно, по крайней мере из соображений поддержания хорошего тонуса мышц), вы можете работать с разными группами мышц пресса в разные дни, либо попросту взять для себя правило, заниматься спортом скажем через день. Напоминаем о том, что даже очень активные тренировки могут оказаться бесполезными если вы не будете следить за своим питанием. Во время тренировок, да и не только тренировок, вообще для здоровья полезно - питаться правильно. 65Fit - профильный интернет-магазин спортивного питания, который позволит вам по весьма приятной цене покупать товары для правильного и здорового питания.