Жиросжигающая тренировка дома

Важное замечание: В процессе выполнения программы упражнений отдыха не делаем. Только после окончания всего круга упражнений мы можем передохнуть несколько минут - затем повторить всё заново. Конечно, следует отталкиваться от вашего текущего состояния, для начала хватит и 1 круга, со временем вы сможете дойти до 5-6 повторений.

1. Прыжки из положения сидя

1. Встаньте ровно, держите ноги вместе, руки следует вытянуть над головой.
2. Подпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Далее приседаем и касаемся пола пальцами рук.
3. Вновь возвращаемся в исходное положение и готовимся к повторению данного упражнения.
4. Рекомендуется выполнять упражнение "Прыжки из положения сидя" не менее 30 секунд, со временем в этот промежуток времени вы будете успевать сделать куда больше повторений, в сравнении с вашим начальным результатом.

2. Отжимания из положения - упор лёжа

Группа мышц: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

1. Примите положение "упор лёжа", следует опереться на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, меняя опорные руки.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, как в случае и с предыдущим упражнением следует стремиться к тому, чтобы успеть сделать за 30 секунд максимально много повторений.
6. Девушкам отжимания могут даваться нелегко - в этом случае допускается отжиматься, стоя на коленях - это несколько снизит нагрузку на ваши.

3. Горизонтальная стойка

Группа мышц: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
4. Возможно на видео это выглядит не идеально, но выполняя данное упражнение следует стремиться к тому, чтобы тело было параллельно полу от плеч до коленей
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

4. Бег на месте из положения сидя

Группа мышц: ягодицы, квадрицепсы, икры.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

5. Планка с прыжками

Группа мышц: пресс, икроножные.

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

6. "Подъём на стену"

Группа мышц: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

7. Планка с подтягиванием коленей к груди

Группа мышц: плечи, пресс и мышцы ног.

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

8. Колени и пальцы

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Как видите для того, чтобы поддерживать себя в форме вовсе не обязательно посещать зал, можно это делать и дома. Важно, что бы вы правильно питались, а в этом вам поможет наш интернет- магазин правильного и здорового питания в Крыму - 65Fit.