5 правил тренировки икр

1. Высокая амплитуда (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды в идеале нужно стремиться к тому, чтобы выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, как следствие - ускорится их рост.

Что мы имеем ввиду под высокой амплитудой тренировок?

- Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Не следует опускаться полностью и делать в нижней точке паузу.

Важно при выполнении упражнений не висеть на сухожилиях. Иначе вы рискуете утратить напряжение мышц, в этом случае на рост рассчитывать не приходится.

- Предельное сокращение мышц должно быть ощутимо в верхней точке. Необходимо стремиться к тому, чтобы на носках подниматься максимально высоко. При соблюдении этих простых условий икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Плавные и медленные движения

Медленный и плавный темп выполнения упражнений, пытайтесь разграничить фазы для подъемов и опусканий. Неспешный ритм позволит лучше контролировать работу мышц. Должны развеять один из мифов - прыжки на тренажерах и брусьях (в быстром темпе) никак не способствуют росту икр.

Только плавность в движениях – подъемы и опускания в идеале с изоляцией корпуса (без участия корпуса) и резких движений - ваш правильный подход в тренировках.

3. Максимальное сокращение (верхние точки упражнения)

Как только нам с вами удалось подняться максимально на носках, следует приложить все усилия для того, чтобы удержаться в таком положении максимально долго. Не существует какого-либо строго оговоренного или общепринятого промежутка времени, которое необходимо провести в верхней точке, но ориентируйтесь на несколько секунд.

Мы говорим о фиксации пикового сокращения при повторении всех упражнений. В этом случае мышцы голени и икры в частности будут активно прорабатываться. Непосредственно стимуляция происходит в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Полагаясь на опыт продвинутых, профессиональных спортсменов, самое эффективное количество повторений варьируется от десяти до пятнадцати раз. Если вам кажется, что увеличивая число повторов - будет больше пользе, вы ошибаетесь - больше повторов - медленнее работают мышечные ткани, именно они ответственны за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемой формы икр при усиленной их проработке не достичь.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей.

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом.

5. Оптимальная нагрузка на мышцы голени

В процессе работы с мышцами икр, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой (достаточный) объем нагрузки на мышцы голени.

Во процессе тренировки делайте по меньшей мере 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.).

Эффективность отказных сетов в том, что крайние повторения даются, как правило тяжелее всего, но их нужно выполнять красиво и правильно, избегая в процессе выполнения рывков и резких движений.