Двуглавые мышцы плеча

Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Первая начинается от выступа на лопатке, длинное у нее только сухожилие, мышечная головка короткая. Вторая крепится к клювовидному отростку, который расположен на внешней стороне лопатки. Длинная расположена сбоку, короткая – на внутренней части руки. Чем ближе к локтю, тем сильнее они переплетаются, соединяются в толстое сухожилие. Около локтя оно заходит вовнутрь лучевой кости предплечья.

Бицепс с локтевым суставом соединяет сухожилие, получившее название «бицепсовое». Оно, как уже было сказано, крепится к предплечью. Всё это позволяет мышце «отвечать» за движение не только плеча, но и ладони. В данном случае имеется ввиду супинация кисти, то есть возможность развернуть ее ладонью вперед, когда локоть полностью выпрямлен, и повернуть ее ладонью вверх, когда локоть согнут под прямым углом.

Под двуглавой мышцей расположена плечевая (брахиалис), и чем она сильнее, тем бóльший вес может поднять спортсмен. Над не можно работать, не затрагивая двуглавую мышцу, но обратный эффект невозможен. Так, например, если выполнять жим штанги, удерживая гриф хватом сверху, то нагрузка на бицепс практически не создается, но удается хорошо проработать брахиалис. Идеальный вариант – работать на скамье Скотта. Кроме того – подъем гантелей на бицепс сидя, подъем штанги на бицепс, подъем на бицепс в кроссовере. Упражнений, помогающих сделать руки красивыми, много. В данной статье рассмотрим базовые.

Для тех, кто желает накачать бицепсы быстро, сгибать руки, удерживая штангу, - лучшее, что они могут для себя сделать. Новичкам придется попотеть, но результат того стоит. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, штангу держите в опущенных руках. Поднимайте ее, описывая в воздухе дугу. В идеале ее нужно максимально приблизить к груди.

Сгибание рук со штангой, которое выполняется на скамье Скотта, позволит создать нагрузку на нижнюю часть бицепса и удлинить двуглавую мышцу. Возьмите штангу (гриф EZ), хват широкий. Описывая дугу в воздухе, поднимите ее так, чтобы практически прикоснуться к бицепсам. Затем медленно опустите.

«Молоток» с гантелями – еще одно упражнение, выполнение которого способствует быстрому росту двуглавой мышцы. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, в опущенных руках держите гантели так, чтобы внутренняя часть ладоней была прижата к телу. Не меняя положение кистей и локтей, поднимите гантели. В этом положении они должны располагаться максимально близко к плечам. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять не рывками, а плавно

Поднимать гантели стоя – одно из основных и похоже на упражнение со штангой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели – в опущенных руках. Поднимайте гантели, описывая в воздухе дугу, но локти от корпуса не отрывайте.

При желании во время тренировки можно выполнять следующие упражнения на бицепс:

подтягивания с отягощением – 2 подхода по 8-12 раз;

сгибания рук со штангой – 2 подхода по 6-8 раз (+ негативы);

сгибания рук в запястных суставах с большим весом – 2 подхода.