Качаем ягодицы дома
Жми, не только штангу, но и на кнопку, чтобы читать дальше
Комплекс упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома, без посещения тренажерного зала
С чего начать тренировки?
Первым делом нужно влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм привыкал к физической нагрузке и начинал испытывать в ней регулярную потребность. Лучшим способом будут кардиотренировки - начните бегать, прыгать на скакалке, займитесь спортивной ходьбой или степ-аэробикой, т. е. выполняйте общеразвивающие упражнения. Оставляя кардиотренировки в качестве постоянного фона, можно начинать подключать упражнения на развитие определенных групп мышц, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, пресс или любые другие части тела.
Следует помнить, что жиросжигающими являются именно кардиоупражнения. Как вы понимаете, жир сжигается равномерно по всему телу, и для обозначения рельефа - это необходимое условие. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и придать стройность фигуре, то без кардиозанятий никуда.
Когда выработается правильный двигательный стереотип, можно переходить на свою домашнюю территорию, для большей эффективности тренировок вооружившись гантелями и другими силовыми "помощниками". Но даже если у вас нет спортивных утяжелителей, не обязательно тут же бежать за ними в магазин - накачать мышцы ягодиц дома абсолютно реально и без профессионального инвентаря.
Роль утяжелителей могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные солью, песком или водой. Такие гантели вполне действенны, главное, бутылка должна помещаться в руку. Чтобы накачать ягодицы, на первых порах вполне достаточно собственного веса. Но когда мышцы привыкнут, их нужно будет прорабатывать с дополнительной нагрузкой.
Если стоит цель похудеть в этой зоне, то регулярные домашние тренировки в сочетании с кардионагрузкой дадут потрясающий визуальный эффект. Тем не менее, кому-то хочется очень крутых изгибов и рельефности мышц. Если так, рекомендуем продолжать занятия в тренажерном зале.
Комплекс упражнений для ягодиц
Чтобы накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, понадобиться прибегнуть к силовым нагрузкам. Как правило, упражнения направлены на нижнюю часть тела и прорабатывают мышцы не только ягодиц, но и бедер. Выполняем по 12-16 раз за один подход, всего 3 подхода с промежутком в 1,5 минуты.
1. Приседы
Приседания тем более эффективны, чем больше имеют глубину проработки. Они незаменимы для развития мышц бедер и ягодиц, упражнение также захватывает икроножную мышцу. Глубина приседания зачастую зависит от растяжки голеностопных связок.
Расставляем ноги параллельно одна напротив другой и, не заваливая таз, сгибаем колени. Спина при этом ровная, а руки для равновесия вытягиваются вперед. Упражнение сочетается с дыханием (на вдохе присели, на выдохе встали). Приседания и другие упражнения выполняются как дома, так и в зале с той лишь разницей, что в зале эффект достигается с помощью дополнительного веса.
2. Выпады
Выпады гарантируют красивый рельеф, поскольку прорабатывают буквально все мышцы бедра. При этом упражнение весьма энергозатратное и требует сохранения равновесия. Приступайте к нему без спешки, и вы непременно почувствуете эффект от его выполнения.
Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед и согните ногу в колене так, чтобы оно расположилось строго над стопой. Левая нога ровная, ягодицы подтянуты. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу. Затем поменяйте ноги. Если вы хотите в короткие сроки накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, выполняя это упражнение, воспользуйтесь утяжелителями.
3. Становая тяга
Становую тягу также можно включать как в домашние тренировки, так и в тренажерном зале. Смысл в том, чтобы отрывать вес от пола в положении стоя. Обязательное условие - прямая спина. Если оно не соблюдается, то вместо бедер и ягодиц начинают качаться мышцы спины.
4. Полумост
Полумост предназначен для домашнего выполнения. Это популярное упражнение среди желающих накачать ягодицы. Из положения лежа ноги подтягивают к ягодичным мышцам и, держа пятки на полу, делают прогиб в пояснице, выталкивая бедра ягодицами вверх. Так можно накачать ягодицы дома, сокращая и расслабляя мышцы таза.
5. Толчки ногами
Они также призваны на сокращение мышц и больше подходят для "сушки" ягодичной зоны. Из положения стоя на четвереньках опускаем руки на локти. Одну ногу сгибаем в колене и "толкаем" пяткой к потолку. Ягодичная мышца сокращается и получает значительную силовую нагрузку.
Еще один совет: выполняя перечисленные упражнения, прежде чем выйти из положения - задержитесь ненадолго (перед расслаблением мышцы выдержите 2-3 секунды). Такие секундные задержки значительно увеличат эффективность ваших тренировок.
Если вы решили накачать мышцы ягодиц, включайте предлагаемый комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать подходы или количество выполняемых раз, но желательно не пропускать более одного дня между занятиями, ведь регулярность - важная составляющая успеха.
Итак, для того, чтобы накачать ягодицы необходимо:
регулярные тренировки;
правильное питание;
восстановление и отдых.
Эти факторы настолько взаимосвязаны, что игнорирование хотя бы одного из них может свести все усилия на нет и желаемый результат не будет достигнут. Всегда помните, что к проблемам лишнего веса и стройной фигуры нужно подходить комплексно и тогда успех обеспечен. А мы готовы помочь вам в ваших начинаниях и приглашаем отдохнуть в лагере для похудения "Будь в Форме!" на берегу Черного моря в Крыму. Вас ждут сбалансированное фитнес-питание, разнообразная физическая активность, пешие походы к достопримечательностям полуострова и проживание в комфортабельных номерах с удобствами. Мы работаем в любое время года. Подготовлено для сайта "Будь в Форме"
0 комментариев