Как накачать плечевые мышцы дома

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в футбол? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

 - передняя;
 - средняя;
 - задняя.

Многие пользователи нашего сайта интересуются - "для чего нужно выполнять упражнения на плечи?" Отвечаем, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. Принято считать, что упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Если никаких нареканий с точки зрения медицины нет, мы бы порекомендовали следующий комплекс упражнений:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Наш опыт работы с профессиональными спортсменами и фитнес-инструкторами позволяет нам экспертно заявлять, что важно во всем соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. 

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Опыт 65  Fit подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям. Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:
- мощность; 
- выносливость;
- силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения и следите за правильным питанием, любые консультации по правильному питанию вы сможете получить у наших продавцов-консультантов либо выбрать желаемые товары самостоятельно на нашем сайте 65Fit.RU