Тренировка для бедер

Бедра — одна из самых распространённых проблемных зон. 65Fit подобрал упражнения для бедер, которые сделают так, что эта зона перестанет быть проблемой.

1. Поднятие мяча ногами
Мяч для фитнеса — отличный способ разнообразить силовые тренировки. Это упражнение эффективно и само по себе, но с мячом вы задействуете гораздо больше групп мышц (ведь удержать его — тоже та ещё задача).

Упражнение поможет укрепить бёдра (особенно их внутреннюю поверхность).

Ложитесь на бок, скрестив руки перед собой. Если в этой позе вам неудобно, можете подложить одну руку под голову, а другую согнуть в локте и поставить перед собой для опоры.
Возьмите большой мяч для фитнеса и зажмите его между ногами. Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 15 повторений.

2. Выпады в сторону
Это упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, но когда вы возвращаетесь в исходное положение, работает и внутренняя поверхность бедра. Для упражнения вам понадобится скользящий диск для фитнеса (например Valslide). В крайнем случае разуйтесь, наденьте носки — и занимайтесь прямо на деревянном или кафельном полу.

Встаньте прямо, поставьте ноги рядом, правая нога — на диске. Сцепите руки в замок перед собой (держите их так во время всего упражнения, это поможет вам сохранить равновесие).
Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону. Затем так же медленно выпрямите левую ногу и придвиньте назад правую. Сохраняйте вес на левой ноге.
Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ногой.

3. Присед сумо с махами руками
Присед сумо считается очень эффективным упражнением для крутых бедер. Во время его выполнения следите за внутренней поверхностью бедер и старайтесь выполнить всё как можно точнее.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко (носки смотрят слегка наружу). Возьмите гантели, чтобы усложнить упражнение.
Сгибайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками. Одновременно поднимите руки параллельно ногам. Если вы всё сделали правильно, вы увидите гантели боковым зрением.
Выпрямите ноги и одновременно опустите руки.
Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Поднятие ног из пилатеса
Видели видео-тренировки Джейн Фонды, которые были популярны в старые добрые 80-е? Сейчас вам предстоит выполнить одно из её фирменных упражнений. Прошло уже три десятилетия, но ничего эффективнее, чтобы проработать все мышцы внутренней поверхности бедра, всё равно пока не придумали.

Лёжа на правом боку, вытяните правую ногу, согните левую и положите её перед собой, перенеся через правую. Колено и голень должны быть прижаты к полу. Подоприте голову правой рукой, левую поставьте перед собой для опоры.
На выдохе поднимите правую ногу, на вдохе — опустите. Торс должен оставаться неподвижным во время упражнения.
Повторите 10 раз, а потом поменяйте стороны.

5. Покачивания и скрещивания
Эта глубокая растяжка внутренней поверхности бедра приведёт в тонус ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер и даст вам заряд бодрости.

Широко расставьте ноги (носки смотрят наружу). Согните колени и опуститесь в присед. Упритесь руками в бёдра чуть выше колен, ещё сильнее углубляя присед и растяжку.
Подпрыгните и поставьте правую ногу перед левой, во время приземления вы должны выпрямиться и скрестить ноги.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.

6. Приседания с коленями вместе
Приседания с коленями вместе гораздо лучше, чем обычные, укрепляют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. А чтобы не терять времени, можно проработать заодно и руки. Итак, начнём:

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели, согните руки в локтях и коснитесь гантелями плеч.
Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения. Вес должен быть на пятках. Теперь вытяните руки вверх.
Вернитесь в исходное положение, не перенося вес на носки.
Сделайте три подхода по 15 повторений.

7. Ножницы
Это упражнение прекрасно подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Это исходное положение.
Подпрыгните. При приземлении скрестите руки и ноги (если сверху оказалась правая рука, то правая нога должна быть впереди). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.
Сделайте 25 повторений, чередуя руки и ноги. Не делайте перерывов между повторениями, это вредно для сердца.

8. Боковые выпады
Боковые выпады тренируют мышцы таза и внутренней поверхности бёдер.

Возьмите гантель (2—4 кг) в левую руку, поставьте ноги вместе, руки положите на бёдра.
Сделайте выпад вправо и наклонитесь к полу.
Следите, чтобы колено правой ноги было ровно над ступнёй. Левая нога должна оставаться прямой.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой ноги.
Сделайте три подхода по 10 раз для каждой стороны.

9. Мостик со сжатием
Во время упражнения «Мост» напрягайте и сжимайте внутреннюю поверхность бёдер — это поможет ещё лучше укрепить эти места.

Ложитесь на спину, согните колени, ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Положите между коленями небольшой мяч или подушку и удерживайте на протяжении всего упражнения.
Поднимитесь в мост. От колен до шеи вы должны быть вытянуты в ровную линию.
Не двигая тазом, сожмите мяч или подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, округляя спину. Это поможет вам расслабиться.
Сделайте три подхода по два раза.

10. Поза стула
Во время этой тренировки в стиле йоги вы можете почувствовать небольшое жжение в бёдрах. Не пугайтесь — так и надо.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте колени. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться грудью коленей.
Задержитесь в этой позе.
Затем перенесите левый локоть через правое бедро, не размыкая рук, и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на 5—10 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой.

11. Стойка на локте с поднятием ног
Добавьте к обычной стойке на локте поднятие ног — это приведёт в тонус внешнюю поверхность бедра.

Ложитесь на бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело стало одной прямой. Старайтесь опираться только на внешний край правой ступни. Поставьте левую руку на бедро.
Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается, а пресс напрягается, затем поднимите левую ногу на уровень чуть выше бедра. Медленно опустите её обратно.
Не прогибайтесь в талии и не опускайтесь на плечо, держите вес на локте.
Сделайте три подхода по 15—20 повторений с каждой стороны.

12. Боковые выпады с реверансом
Если вы делаете это упражнение первый раз, гантели вам не понадобятся — сначала освойте движения ног.

Возьмите гантель (2—4 кг) в правую руку, сделайте выпад влево, опуская правую руку к правой ноге. Опустите бёдра как можно ниже, опираясь на пятки. Пальцы ног смотрят вперёд, угол согнутой ноги — 90 градусов.
Отталкиваясь левой ногой, перейдите в позу реверанса: левая нога уходит назад, а правая — вперёд. Поднимите руку с грузом вверх. Обе ноги «смотрят» вперёд. Держите бёдра и ноги в напряжении.
Повторите, не возвращаясь в исходное положение, а сразу переходя из реверанса в боковой выпад.
Сделайте три подхода по 15 повторений, а затем поменяйте стороны.

13. Покачивание ногами
Это упражнение отлично подходит для разминки, а заодно поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Поднимите правую ногу и вытяните её в сторону, сохраняя равновесие на левой.
Вытяните правую ногу перед левой, а затем снова в сторону.
Сделайте три подхода по 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

14. Передача мяча
В первую очередь упражнение с поднятыми ногами нацелено на мышцы пресса, но если вы усложните его, сжав между ног мяч, оно отлично укрепит и внутреннюю поверхность бёдер.

Ложитесь на спину, возьмите в руки мяч для фитнеса, поднимите его к потолку. Ноги поднимите вверх.
Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Опустите ноги, мяч положите за головой.
Вернитесь в исходное положение, но на этот раз зажмите мяч между ног.
Опустите ноги с мячом и руки на пол. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Сделайте два подхода по 10 повторений.

15. Бег на полотенцах
У этого упражнения для бедер есть два варианта, и оба они очень эффективно укрепляют пресс и ноги (в том числе внутреннюю поверхность бедра).

Возьмите два небольших полотенца, сверните их. Это упражнение нужно делать на гладкой поверхности, типа деревянного пола. Поставьте ноги на полотенца.
Поставьте руки на пол перед собой и отведите правую ногу назад, затем быстро поменяйте её с левой местами. Продолжайте быстро двигаться, меняя ноги (это напоминает упражнение «Скалолаз»).
Сделайте восемь повторений на каждую ногу.

Чтобы ещё лучше проработать внутреннюю поверхность бедра, измените упражнение:

Опуститесь в выпаде ещё ниже, наклонитесь к полу и поставьте впереди стоящую ногу так, чтобы колено смотрело не вперёд, а в сторону.
Двигайтесь, меняя ноги, следите, чтобы колено каждый раз указывало в сторону, а грудь была низко опущена.
Сделайте восемь повторений для каждой ноги.

Тренировки без сомнения очень важны, но не стоит забывать и о правильном питании, в нашем интернет-магазине 65Fit мы собрали огромный ассортимент товаров для спортсменов, в том числе и для начинающих, а также для людей, которым не безразлично свое здоровье, которые хотят отлично выглядеть и чувствовать себя хорошо.