Нет по сути никакой разницы между тренировками трапеций в периоды набора мышечной массы или же в период сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:
Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений, перерыв на отдых между подходами 1 мин.

Шраги со штангой за спиной в Смите: 3 подхода по 15 повторений, перерыв на отдых между подходами 45 сек.

Чтобы эффективно заниматься трапецией в домашних условиях, т.е. без посещения тренажерного зала и без внимания тренера будет достаточно следующего набора упражнений, а также из инвентаря нам понадобятся штанги и гантели. Непосредственно план тренировки может быть следующего вида:
Шраги с гантелями: 4 подхода по 12 раз, перерыв на отдых между подходами 1.5 мин.
Шраги с гантелями в наклоне: 3 поддхода по 15 раз, перерыв на отдых между подходами 45 сек.

Также очень распространенными методами прокачки трапеции в домашних условиях являются турник и брусья, с их помощью можно также хорошо и эффективно работать с мышцами, например, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Подобного рода движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет весьма и весьма непросто. И тем не менее вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Как бы усердно вы не тренировались, всегда стоит помнить о том, что рост мышечной массы всегда сопровождается энергетическими потерями для организма и эту энергию необходимо восстанавливать. Большой выбор правильного и спортивного питания представлен в сет наших магазинов 65 Fit, а также на нашем сайте 65Fit.RU

Как правильно питаться для роста мышц?

Наверняка у вас уже есть представление о том, как работать с грудными мышцами в плане упражнений, наверняка у вас уже сформировалась своя собственная программа тренировок. В какой-то момент вы обратили внимание на то, что рост мышц прекратился и вы бы хотели узнать почему? Всё дело в питании. Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, всевозможных молочных продуктах, орехах, продуктах из семейства бобовых. Белок - это общеизвестный «строительный материал» для мышечных волокон, эксперты питания 65 Fit неоднократно об этом говорили в своих публикациях в блоге. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3. Прием добавок. Можно приобрести в нашем интернет-магазине протеиновый коктейль, у нас очень большой выбор товаров из данного и многих других сегментов. Добавка считается эффективной и натуральной.

Для того чтобы подкачать грудь, собственно как и любую другую отдельную часть тела нужно правильно питаться! Самому составить правильный рацион нельзя - в один голос скажут большинство фитнес-тренеров, все потому, что от этого зависит их заработок. Если вы хотите нарастить грудные мышцы, добавьте к своим интенсивным ежедневным тренировкам необходимое питание и эти полезные советы, нет никаких сомнений мышцы груди, ровно как и любые другие мышцы будут активно расти и развиваться.

Если вы действительно решили накачать грудные мышцы, обычные занятия из десяти отжиманий по три подхода не помогут. Вам придется проработать каждый мускул, повторять бесчисленное количество раз самые разные упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. И если вы решите по-настоящему поработать в спортзале раз (а лучше два) в неделю не изменив при этом рацион питания – ничего не изменится! Очень важно следить за питанием, качественный, полезный рацион можно приобрести в одном из наших фирменных магазинов сети 65 Fit или используя наш интернет-магазин.

65 Fit (эксперты в области правильного и спортивного питания), подготовили для вас комплекс упражнений для тренировки грудных мышц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

• голова;
• плечи;
• руки;
• локти;
• кисти;
• таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, которые мы для вас подготовили непосредственно в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций:

Большая грудная мышца - Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

Передняя зубчатая мышца - Поддерживает стабильное положение лопаток

Малая грудная мышца - Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке.

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
Отжимания от пола с широким расположением рук.
Подъем гантелей лежа. Упражнение на брусьях.
Пуловер с гантелью.
Плиометрические и глубокие отжимания.
Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

Важно помнить, что тренировки - это только половина результата, максимального эффекта можно добиться только при условии регулярных тренировок в комплексе с правильным питанием, но уж с этим-то мы точно сможем вам помочь - 65Fit.RU

Чтобы сделать тело массивным, подтянутым и крепким необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать.

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда, профессионалы из 65Fit подскажут, что нужно делать! Чуть ниже мы разместили несколько самых основных упражнений, как для мужчин, так и для слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах.

1. Отжимания.

2. Жим штанги лежа.

3. Отжимания с использованием трицепса.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Случается и так, вы может быть и ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1. Неправильной техники.

2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

· употребляйте больше витаминов;

· старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

· перед тренировкой сделайте разминку;

· следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

· концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

· запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

· не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

· употребляйте достаточное количество воды;

· заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

· не жалейте себя;

· уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

· старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

· выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

· не забывайте о правильном питании, мышцы растут только тогда, когда получают все необходимые элементы. Всё необходимое в плане питания можно купить в 65 Fit.

1. Высокая амплитуда (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды в идеале нужно стремиться к тому, чтобы выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, как следствие - ускорится их рост.

Что мы имеем ввиду под высокой амплитудой тренировок?

- Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Не следует опускаться полностью и делать в нижней точке паузу.

Важно при выполнении упражнений не висеть на сухожилиях. Иначе вы рискуете утратить напряжение мышц, в этом случае на рост рассчитывать не приходится.

- Предельное сокращение мышц должно быть ощутимо в верхней точке. Необходимо стремиться к тому, чтобы на носках подниматься максимально высоко. При соблюдении этих простых условий икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Плавные и медленные движения

Медленный и плавный темп выполнения упражнений, пытайтесь разграничить фазы для подъемов и опусканий. Неспешный ритм позволит лучше контролировать работу мышц. Должны развеять один из мифов - прыжки на тренажерах и брусьях (в быстром темпе) никак не способствуют росту икр.

Только плавность в движениях – подъемы и опускания в идеале с изоляцией корпуса (без участия корпуса) и резких движений - ваш правильный подход в тренировках.

3. Максимальное сокращение (верхние точки упражнения)

Как только нам с вами удалось подняться максимально на носках, следует приложить все усилия для того, чтобы удержаться в таком положении максимально долго. Не существует какого-либо строго оговоренного или общепринятого промежутка времени, которое необходимо провести в верхней точке, но ориентируйтесь на несколько секунд.

Мы говорим о фиксации пикового сокращения при повторении всех упражнений. В этом случае мышцы голени и икры в частности будут активно прорабатываться. Непосредственно стимуляция происходит в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Полагаясь на опыт продвинутых, профессиональных спортсменов, самое эффективное количество повторений варьируется от десяти до пятнадцати раз. Если вам кажется, что увеличивая число повторов - будет больше пользе, вы ошибаетесь - больше повторов - медленнее работают мышечные ткани, именно они ответственны за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемой формы икр при усиленной их проработке не достичь.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей.

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом.

5. Оптимальная нагрузка на мышцы голени

В процессе работы с мышцами икр, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой (достаточный) объем нагрузки на мышцы голени.

Во процессе тренировки делайте по меньшей мере 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.).

Эффективность отказных сетов в том, что крайние повторения даются, как правило тяжелее всего, но их нужно выполнять красиво и правильно, избегая в процессе выполнения рывков и резких движений.

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком в полусогнутом положении спины и/или плеч, вполне очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже официально признана «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над экранами смартфонов, ноутбуков и прочих неотъемлемых в нашей современной жизни гаджетов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Анатомически спину можно разделить на пять зон:

• позвоночную
• лопаточную
• подлопаточную
• поясничную
• крестцовую

Условно мы могли бы поделить мышцы спины на несколько групп:внешнюю группу и внутреннюю (поверхностную, среднюю и глубокую). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования подтверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом, спасает от депрессии и многих других психических и эмоциональных расстройств.

Крепкие мышцы спины – залог здоровья позвоночника, правильной формы спины и красивой осанки. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и могут привести к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что само собой станет причиной локальной боли и массы других не менее болезненных проблем. 

Правильный подход к тренировкам спины - поможет приблизиться к так желаемой многими «V-образности» фигуры, которая создает впечатление уменьшения талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
Поддержание мышечного тонуса спины также весьма значительно влияет на работу внутренних органов.

В прошлом существовало ошибочное мнение, что лучшее лечение – со временем ученым удалось доказать обратное. Самым эффективным методом лечения в данном случае, – продолжение тренировок и занятие своей обычной деятельностью.

Верхнюю часть тела можно вполне эффективно проработать на занятиях по плаванию, йоге или пилатесу. Подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома и на улице, не обязательно даже записываться в тренажерный зал. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не следует забывать о растяжке после тренировки и разминке непосредственно перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Очень важным преимуществом для многих при проработке мышц спины является тот факт, что дополнительное оборудование не требуется, соответственно позаботиться о красоте и здоровье своей спины может каждый даже при отсутствии какого-либо специального инвентаря.

На какие упражнения для позвоночника и спины следует обратить особое внимание?

Супермен

Это упражнение позволит вам избавиться от боли в пояснице или выровнять спину, в случае если вы страдаете сутулостью, то это один из самых эффективных способов. Еще упражнение считается базовым для проработки больших ягодичных мышц.

Следует лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть перед собой. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Активно работает спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Следует облокотиться на локти, выпрямить ноги, вытянуть носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не следует доводить до появления болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Упражнение следует повторять не менее 5 раз.

Кошка

Упражнение на поясницу, грудь и шею.

На выдохе следует максимально округлить спину, подкрутив таз внутрь и опустить голову. Старайтесь выполнять данное упражнение максимально плавно, избегайте резких движений. Вы должны чувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторяйте до 10 раз.

Это упражнение пользуется большой популярностью в фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Это упражнение всем нам хорошо известно еще со школьных уроков физкультуры. Невероятно эффективное упражнение, задействует все мышцы спины, ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра.

Очень простое в выполнении - следует просто сесть на пол. выпрямить ноги, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторять упражнение следует не менее 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.

Что вам понадобится для домашней тренировки?
Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Упражнения на бицепс

Подъем на бицепс двумя руками

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.

Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.

Подъём на бицепс одной рукой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.

Подъём обратным хватом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.

Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.

Упражнения на трицепс

Разгибание рук от стены

Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.

Обратные отжимания на трицепс

Исходное положение: сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.

Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.

Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Первая начинается от выступа на лопатке, длинное у нее только сухожилие, мышечная головка короткая. Вторая крепится к клювовидному отростку, который расположен на внешней стороне лопатки. Длинная расположена сбоку, короткая – на внутренней части руки. Чем ближе к локтю, тем сильнее они переплетаются, соединяются в толстое сухожилие. Около локтя оно заходит вовнутрь лучевой кости предплечья.

Бицепс с локтевым суставом соединяет сухожилие, получившее название «бицепсовое». Оно, как уже было сказано, крепится к предплечью. Всё это позволяет мышце «отвечать» за движение не только плеча, но и ладони. В данном случае имеется ввиду супинация кисти, то есть возможность развернуть ее ладонью вперед, когда локоть полностью выпрямлен, и повернуть ее ладонью вверх, когда локоть согнут под прямым углом.

Под двуглавой мышцей расположена плечевая (брахиалис), и чем она сильнее, тем бóльший вес может поднять спортсмен. Над не можно работать, не затрагивая двуглавую мышцу, но обратный эффект невозможен. Так, например, если выполнять жим штанги, удерживая гриф хватом сверху, то нагрузка на бицепс практически не создается, но удается хорошо проработать брахиалис. Идеальный вариант – работать на скамье Скотта. Кроме того – подъем гантелей на бицепс сидя, подъем штанги на бицепс, подъем на бицепс в кроссовере. Упражнений, помогающих сделать руки красивыми, много. В данной статье рассмотрим базовые.

Для тех, кто желает накачать бицепсы быстро, сгибать руки, удерживая штангу, - лучшее, что они могут для себя сделать. Новичкам придется попотеть, но результат того стоит. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, штангу держите в опущенных руках. Поднимайте ее, описывая в воздухе дугу. В идеале ее нужно максимально приблизить к груди.

Сгибание рук со штангой, которое выполняется на скамье Скотта, позволит создать нагрузку на нижнюю часть бицепса и удлинить двуглавую мышцу. Возьмите штангу (гриф EZ), хват широкий. Описывая дугу в воздухе, поднимите ее так, чтобы практически прикоснуться к бицепсам. Затем медленно опустите.

«Молоток» с гантелями – еще одно упражнение, выполнение которого способствует быстрому росту двуглавой мышцы. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, в опущенных руках держите гантели так, чтобы внутренняя часть ладоней была прижата к телу. Не меняя положение кистей и локтей, поднимите гантели. В этом положении они должны располагаться максимально близко к плечам. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять не рывками, а плавно

Поднимать гантели стоя – одно из основных и похоже на упражнение со штангой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели – в опущенных руках. Поднимайте гантели, описывая в воздухе дугу, но локти от корпуса не отрывайте.

При желании во время тренировки можно выполнять следующие упражнения на бицепс:

подтягивания с отягощением – 2 подхода по 8-12 раз;

сгибания рук со штангой – 2 подхода по 6-8 раз (+ негативы);

сгибания рук в запястных суставах с большим весом – 2 подхода.

Красивые спортивные ноги – отличительная черта человека, который занимается фитнесом и следит за своим здоровьем. Согласитесь, приятно иметь безупречные икры, особенно когда на улице тепло и можно надевать бриджы, шорты или короткие юбки. Однако накачанные икры – это не только красота, но и здоровье ваших ног, способность выдерживать большие нагрузки и не уставать при длительной ходьбе, что высоко ценится особенно в старшем возрасте! Чтобы накачать икры, требуется время, поэтому не будем откладывать тренировки.

Для начала – немного об анатомии икр. Их основной объем образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц – икроножной, расположенной поверхностно, и лежащей под ней – камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, оно «крепится» к задней поверхности пяточной кости. У тех, кто не уделяет достаточного внимания упражнениям для икр, с годами ахиллово сухожилие становится наиболее уязвимым. Благодаря мускулатуре икр, мы можем ходить, бегать, становиться на цыпочки. При формировании рельефа икр важно делать это грамотно и равномерно распределять нагрузку.

Упражнения для икр

Есть несколько простых упражнений, позволяющих накачать икры. С них и начнем. Первое упражнение – «пружинки». Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем не спеша опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова поднимаемся вверх. Это упражнение делается в 30 повторов.

Следующее упражнение для икр – подъемы на подставке. Подставкой может послужить платформа для степа, обычная ступенька, а для начинающих – толстая энциклопедия. Становимся носками на подставку так, чтобы пятки оставались без опоры. Затем максимально поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз, растягивая голеностоп и касаясь пятками пола. На ступеньке или степ-платформе есть возможность регулировать угол поворота стопы и постепенно прорабатывать все части икры.

Еще одно нехитрое упражнение – ходьба на носочках. То есть вы ходите, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц, семените маленькими шажками, почти не сгибая ног в коленях.

И наконец, упражнение из детства – прыжки со скакалкой. Прыгать необходимо до того момента, пока икры не почувствуют усталость от напряжения. Кстати, это упражнение очень популярно у боксеров и гимнасток. Кроме того, есть ряд эффективных способов для накачивания икроножных мышц, но они доступны исключительно на специальном тренажере для икр.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности. Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

В этой статье мы рассмотрим как развить универсальных хват, а также накачать мышцы рук и пальцев в домашних условиях. Стоит отметить, что здесь не будет специализации, а изложенная информация и приемы будут полезны как начинающим спортсменам всех вышеупомянутых направлений, так и энтузиастам здорового образа жизни и всем кто тренируется дома.

Теория и основы

Человеческая рука, ничто иное как сложнейший механизм, который работает весьма искусно и способен выполнять всевозможные задачи. Если вы решили усовершенствовать механизм, вы должны понимать: 1. как он устроен 2. какими методами можно достичь желаемого результата. Поэтому немного теории.

Анатомически предплечье и кисть человека включают в себя 31 кость, 15 суставов и 38 мышц, которые в интересующем нас контексте способны отвечать за следующие функции:

сгибание/ разгибание и отведение/приведение пальцев;
сгибание/ разгибание и отведение/приведение кисти;
пронация (вращение во внутрь)/ супинация (вращение наружу) кисти.
Тренировочные планы и занятия должны учитывать каждую из этих особенностей, с целью гармоничного развития и укрепления кисти. Сами тренировки, в свою очередь поддаются весьма простым законам, которые ведут к успеху. Это:

Регулярность. Одна тренировка не принесет абсолютно никакого результата, нагрузка должна повторяться, чтобы организм приспосабливался к постоянной работе и становился сильнее. Один раз взять в руки эспандер не достаточно, его придется брать снова и снова для достижения желаемого результат.

Количество занятий. Показатель, который весьма важный для прогресса каждого атлета. Хаотичные тренировки не дают стабильного результата, как и слишком редкая нагрузка не стимулирует адаптироваться. Взяли эспандер всего раз в месяц - все равно, что ни брали его никогда.

Прогрессия нагрузок. Нагрузка должна изменяться, только это способно заставить наше тело не прекращать приспосабливаться и как следствие становиться сильнее. Вам не удастся развить межкостные мышцы кисти одним и тем же эспандером только сжимать его станет легко - прогресс остановиться, так как к этой нагрузке вы адаптировались, а нового стимула не поступило.

Простота. Истина простая, чем проще программа - тем сложнее ее испортить. Не стоит на первых шагах искать какие-то секреты и сложные методики, линейная прогрессия (больше/дольше/сильнее) и плавный переход от более простых упражнений к более сложным - формула успеха и должный фундамент в начале этого пути.

Виды нагрузок, крайнее, о чем мы поговорим перед практической частью. Сродни полному набору инструментов или ингредиентов, только использование всех вариантов нагрузок дает возможность построить универсальный хват. Итак, по работе, можно выделить:

Статическая нагрузка. Работа, которая, удерживает мышцы в напряженном состоянии, на необходимом промежутке времени - висы, упоры, удержания.
Динамическая нагрузка. Работа, при которой, мышцы кистей рук сокращаются и расслабляются на протяжении подхода - сжимание-разжимание, сгибание-разгибание.

Вот мы и перешли к самому главному, упражнения, с которыми стоит работать и тренировочные протоколы, которые позволят объединить их в полноценную тренировку. Мы постарались подобрать упражнения, которые не требуют специального оборудование и будут доступны каждому, с них и начнем:

Вис на перекладине

Одно из самых доступных упражнений сегодняшней серии, которое целенаправленно задействует мышцы сгибатели в статической нагрузке. Базовая его вариация это вис без касания ног пола, прямым, закрытым хватом. Как только вы преодолеете рубеж в 60 секунд в нескольких подходах, смело переходите на более сложные варианты, количество которых ограничивается только вашей фантазией. Как следующей рубеж, можно освоить, вис на полотенце или веревке, на более широкой поверхности или в перчатках (с целью увеличения диаметра хвата), а также вис на нестандартных опорах (треугольных, квадратных и т.д.). Верх виртуозности это вис на одной руке, вис на кончиках пальцев или с неполным количеством их использования, к которым следует переходить не сразу и с опытом тренировок за плечами. Новички, которые не могут провисеть и 10 секунд, могут масштабировать это упражнение, используя вис на низкой перекладине или брусьях.

Упоры на ладонях-кулаках-пальцах

Второе общедоступное упражнения из нашего списка, которое включит все мышцы кисти работать в статичном режиме. Так как в классическом варианте этого движения подразумевается позиция отжиманий от пола с упором на пальцы, стоит обратить внимание, что готовиться к этому упражнению необходимо весьма тщательно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Итак, первое с чего мы начинаем это упор на ладонях и на кулаках, которое атлет должен комфортно и безболезненно переносить в течении 60 секунд в нескольких подходах. Далее мы выбираем любое возвышение, которое находится выше наших стоп (к примеру стол) и пробуем сперва аккуратно переносить вес тела на пальцы и как следствие стоять. Проходя рубеж в 1 минуту, постепенно используйте рубеж все ниже пока не окажетесь на полу. Продвинутый же уровень это плавный подъем стоп относительно опоры рук сохраняя ровное положение корпуса. Руки на полу - ноги на лавке, стуле, столе и т.д.

Цикл упражнений черенком от лопаты

Данный перечень движений объединен в один пункт, так как требует одинакового оборудования, которое заставляет работать практически все мышцы в динамическом режиме. Нам понадобится - черенок от лопаты (швабра или любой другой прочный стержень), любая веревка, а также любого рода отягощение, которое мы сможем привязать. Подобной, нехитрой конструкции вполне достаточно, чтобы тренироваться, главное не забывать о следующем. Как уже было указано раньше, вес отягощения со временем должен возрастать (это может быть бутылка, баклажка или ведро в котором вы меняете количество или плотность наполнителя). Вот и список упражнений, которые можно выполнять при помощи подобного тренажера:

сгибание предплечья с переносом снаряда на пальцы и обратно;
разгибание предплечья;
вращение на сгибание предплечья с движением отягощения;
вращение на разгибание предплечья с движением отягощения.
Достаточно пройти рубеж в 50 повторений, чтобы перейти к более тяжелому отягощению.

Разгибание пальцев с канцелярскими резинками

Данное упражнение одно из немногих кто способно внести должную корректировку и сбалансировать сгибатели пальцев, которые находятся практически всегда под нагрузкой. Для работы нам понадобиться упаковка канцелярских резинок. Наша, задача одев несколько экземпляров на крайние фаланги выполнить мощное разгибание, после чего плавно сжать их обратно. Как и в прошлом упражнении, пройденный рубеж в 50 повторений - знак, что нужно добавить несколько резинок к следующей тренировке.

Развитие изометрической силы

Данным направление хорошо владеют представители силовых шоу, которые в своих номерах гнут, рвут и давят различные предметы собственными руками. Суть данных упражнений заключается в применении максимального усилия на противодействие сопротивления другого предмета, в течении короткого времени (6-12 секунд). Общие правила изометрических упражнений следующие:

упражнения выполняются на вдохе; усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального; время выполнения упражнения не более 10 - 12 секунд для опытных атлетов (для начинающих не более 5-6), при этом максимальное усилие длится не более 2 - 3 секунд.

Из упражнений можно выделить попытки согнуть-сломать любой прочный стержень (подойдет все тот же черенок от лопаты) и сжатие мяча для тенниса полной ладонью или только при помощи пальцев. Первое упражнение будет полезно также тем, что дает возможность укрепить мышцы отвечающие за пронацию/супинацию и отведение/приведение кисти, без привлечения нового оборудования. В качестве оценки прогресса, со временем, помимо использования несокрушимых предметов можно также использовать те, что можно деформировать. Пробовать гнуть гвозди, давить овощи или фрукты, лопать сырые яйца и т.д.

Построение тренировки для развития силы хвата, не будет кардинально отличаться от построения любой другой тренировки. Она должна включать:

Общую разминку

Длиться не менее 10-15 минут и в себя включает:

- активный разогрев (бег, прыжки на скакалке, jumping jacks и т.д.);
- суставную разминку пояса верхних конечностей (плечи, локти, кисти, пальцы);
- динамическую растяжку (короткое чередование натяжения/расслабления) целевых мышц.
Эта работа позволяет привести тело в тонус и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

Специальная разминка

Выполняется перед основной работой с целью выхода на сегодняшний объем тренировки. В специальной разминке используют движения, аналогичные тем, что на тренировке или максимально приближенные с интенсивностью 50% и ниже.

К примеру:

- при задании 3х50 разгибание пальцев с 20 канцелярскими резинками, будет уместно выполнить несколько разминочных подходов на 10-15 повторений, плавно увеличивая количество резинок с минимально ощутимого до рабочего; - если тренировка включает вис на турнике 3х60 секунд, в качестве разминочных подходов можно провисеть 10-15-20 секунд соответственно и т.д.
Тренировка
Для начала будет достаточно 3-х подходов в 3-х упражнениях из вышеперечисленных, объединенных в одно занятие. При статической нагрузке ориентируемся на рубеж 60 секунд, при динамической на 50 повторений для усложнения работы. Соотношение работы и отдыха в рабочих подходах 1:2.

Заминка
Финальный часть, которой должна заканчиваться каждая тренировка, длиться как разминка не менее 10-15 минут. Данный блок необходим для первоначального восстановления, профилактики травматизма и улучшения самочувствия после тренировки. В него входят самомассаж мышц предплечья, для которого отлично подойдут - опора для турника, голень и т.д., не менее 30 массажных движений на одну болевую точку, а также пассивная статическая растяжка - не меньше 60 секунд на каждую доступную область (сгибатели, разгибатели и т.д).

Опираясь на все вышеизложенные данные, давайте рассмотрим пример тренировки:

Разминка - 3 минуты прыжки на скакалке + 20 вращение во всех суставах верхнего плечевого пояса (плечи-локти-кисти-пальцы);
Специальная разминка - 3 подхода 10-15-20 секунд вис на турнике/ 3 подхода сгибание предплечья с черенком от лопаты по 10/ 3 подхода разгибание пальцев с канцелярскими резинками по 15 (плавно наращивать количество) - отдых по самочувствию;
Тренировка - 3 подхода вис на турнике 40 секунд работа/ 80 секунд отдых; 3 подхода сгибание на предплечья с черенком от лопаты 3х50 через 2 минуты отдыха; разгибание пальцев с канцелярскими резинками 3х50 через 2 минуты отдыха;
Заминка - самомассаж по 30 движений на каждую болевую точку; растяжка сгибателей и разгибателей 3х60 секунд на каждую область.
Учитывая, что при подобных нагрузках восстанавливаются не только мышцы, но связки и сухожилия, целесообразно вначале остановиться на одной тренировке в неделю, и только после того как организм адаптируется плавно переходить на две, увеличивать количество упражнений и подходов.

Небольшой совет напоследок - не забывайте про общий уровень физической подготовки, а также то ради чего вы все это затеяли. Ведь намного легче достигать результатов, тренируя все тело, а не только кисть и при этом видеть мотивацию в виде личной цели.

Подводя итоги. Сильный хват и развитая мускулатура предплечья, неотъемлемая часть здорового человека. В данной статье мы рассмотрели как тренироваться в домашних условиях, из каких упражнений составить тренировку и на какие вещи стоит обращать внимание. Главное, что нам удалось доказать, что это возможно и в рассмотренных выше упражнениях нет ничего страшного. Тренируйтесь грамотно и постепенно, результат не заставит себя долго ждать. Успехов!